La lista de ejercicios eficaces para adelgazar para los principiantes de la mujer

La muchacha realiza el ejercicio en la rueda de prensa

Para deshacerse del exceso de peso, no necesariamente en el radio de acción de sí mismo duras sesiones de entrenamiento en gimnasios y tormento de dietas. Por supuesto, si se trata de una perder peso y problemas de salud, requerirá la ayuda de un profesional nutricionista y entrenador. Pero si usted simplemente desea restablecer 5-6 kilos y eliminar aburrido el torso, usted puede fácilmente hacer esto en casa.

Por qué no podemos bajar de peso

Comenzar con características únicas del cuerpo. Alguien inmediatamente pierde el peso a la más mínima tensión, para alguien que el estrés es la manera fácil de marcar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de la comida. Alguien puede comer en exceso de tartas y conseguir un aumento en la balanza de 0,5 kilogramos, y a alguien "repartir" de un vistazo en el pastel. El caso en el metabolismo. Y si la naturaleza no te ha dado la posibilidad de deshacerse de las reservas de grasa corporal por un par de subidas en la sala, la desesperación no vale la pena. Periódica de la carga física, la buena alimentación y el rechazo de los malos hábitos – el empeo de la salud y una hermosa figura. Sí, es posible que nunca llega a los ideales de la playa el cuerpo, pero es sentirse saludable y segura, y sin este. Esbelto torso femeninoAdemás, algunos simplemente no pueden permitirse el lujo de visitas periódicas a las salas de gimnasio y complejos deportivos: no hay tiempo, dinero y, a veces, y el deseo. En este caso, el entrenamiento se puede llevar a cabo, independientemente, de la casa. En este artículo hemos recopilado efectivos ejercicios para adelgazar que se puede hacer.

Un punto importante: a veces, el peso no se va por problemas de salud. En este caso, el exceso de peso actúa como un síntoma: los problemas pueden ser de tiroides, el sistema cardiovascular y hormonales de fondo, el de las mujeres. Por lo tanto, si el peso de repente empezó a crecer y no va a desaparecer, incluso en las dietas, es el motivo inmediatamente a su médico y tomar una serie de análisis.

Recordatorio para perder peso

Kilo de grasa y kilos de músculos ocupan un volumen diferente en nuestro cuerpo. Pero, por desgracia, al tratar de bajar de peso exclusivamente a través de las dietas en primer lugar, "flipado" es la de los músculos. Esto está relacionado con el hecho de que el cuerpo experimenta estrés (y cualquier dieta es stress), comienza a golpear fuertemente a defenderse. Se dispara la reacción de la antigua del cerebro, para el que la fuerte caída de todos los días de la ingesta de calorías es la evidencia de que el cuerpo debe traducir en una condición de alarma. Las reservas de grasa depositada, el hombre se pierde la energía: el cuerpo entra en modo de ahorro de energía que permite sobrevivir sin comida. Por lo tanto, cualquier dieta que no le dará el efecto esperado si pasar a ella bruscamente o no mantener su actividad física. Qué deben tener en cuenta cuando se desea bajar de peso?

  • El valor calórico de los platos debe reducir gradualmente. No bruscamente a dejar de comer grasa, carnes a la brasa, dulces y dejar freír la comida en mantequilla, si has hecho los últimos años. Todos nocivo debe irse de la dieta poco a poco. Si normalmente consumido de 2000 calorías al día para adelgazar es necesario reducir hasta 1500. Pero esto debe hacerse en un plazo de tres a cuatro semanas, no más rápido!
  • Controlar los niveles de insulina. Esta hormona se transporta la glucosa en el cuerpo, aumentando el almacenamiento de glucógeno en los músculos. Precisamente, esta sustancia es necesario para la efectividad de los entrenamientos. La insulina aumenta después de cada comida, de 1 a 2 horas interrumpir la transformación de las células de grasa. Es decir, regulares picar bocadillos, galletas y dulces aumentan el peso, precisamente porque aumenta la producción de insulina. Consumir hidratos de carbono debe ser sólo en un momento determinado y no exceder de la dosis diaria de acuerdo con un armonioso de la liquidación, proteínas, grasas y carbohidratos.
  • Entrenar de forma regular. Ejercicios para principiantes son buenos que son bastante fáciles y simples de hacer. Por lo tanto, azules, y no es necesario: si se han practicado a lo largo de dos semanas, y luego arrojados por unos días, no tendrá resultado. Para el efecto se necesita un enfoque sistemático. El hábito es producida por cuarenta días, así que por lo menos un mes tendrá que honestamente y regulares en todos los ejercicios.

Un hecho interesante: bajar de peso ayudan a simple paseo. Sí, no es necesario correr por la mañana y por la noche. En primer lugar, es incorrecto correr es malo para las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, ir a dar un paseo para algunos perder peso moralmente más fácil y más agradable que ir a correr. La única condición: paseos diarios deben ser al menos de 3 km de distancia. En una situación ideal, 6-10, pero en tales hazañas acuerdan unos pocos.

Los mejores ejercicios para entrenar en casa

Cómo lidiar con el exceso de peso en el hogar, si no hay simuladores? Afortunadamente, hay una serie de ejercicios para comenzar a adelgazar, que bien ayudan a combatir los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo.

Burpee. Este es uno de los ejercicios más eficaces, cuyos resultados se pueden ver a través de 5-6 los entrenamientos regulares. El grupo realiza un ejercicio BurpeeAl principio parece complicado, pero en realidad, es burpee da una carga uniforme en todos los grupos de músculos, permitiendo quemar la grasa rápidamente. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  • pónganse de pie exactamente, pies ancho de los hombros. Comience a agacharse;
  • mantén la parte inferior, colocar las manos en el suelo a los lados del cuerpo;
  • bruscamente se descartan las piernas hacia atrás, baje el pecho hacia el suelo, como si realiza push-up;
  • levante el pecho, limite los pies por delante, vuelva a la posición de sentadilla;
  • bruscamente sube y salta hacia arriba, golpeando con las manos encima de la cabeza.

Se recomienda realizar 10 veces 2-3 enfoque. Si a esa cantidad le parece pesado, para empezar, es suficiente con dos enfoques y 5 veces con el aumento gradual de la carga. Esto no sólo le ayudará rápidamente deshacerse de la grasa, sino que también desarrolla el sistema respiratorio.

Flexiones de brazos. Un ejercicio que debe aparecer en cada programa de entrenamiento. Ayuda a trabajar los músculos de la espalda, deshacerse de la grasa en la zona de las axilas, se bombea y levantar los músculos de la caja torácica. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  • tome el énfasis acostado. Manos a la altura de los hombros, las piernas a la anchura de las caderas;
  • bajen el pecho hasta el suelo, la posición de "adornos" debe conservarse;
  • exhale y subiendo a la posición inicial.

Repita 10 veces, en función de la propia formación y a la oportunidad. Además, puede hacer "flexiones" del sofá, y se puede desde el suelo, poner los pies en el sofá: qué es la inversa de la push-up aún mejor trabaja los músculos de la caja torácica, que es especialmente importante para las mujeres con pechos grandes.

Jumping Jack. Ejercicio Jumping JackEste ejercicio se puede llamar de la siguiente escalón después de burpee y flexiones. Se aplica para cardio y permite quemar calorías. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera:

  • abre las piernas a la anchura de los hombros;
  • comience a realizar saltos, haciendo movimientos de balanceo con las manos;
  • alterna el movimiento de las manos hacia arriba y hacia abajo en cada salto.

El número de enfoques depende de su preparación. Realizan un ejercicio de 20 a 30 más de una vez.

La rotación de los pies. Exactamente un minuto en la ejecución y el resultado excelente a través de varias sesiones. Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la prensa, de deshacerse de los "lados" y crea una carga adicional en la superficie interna de los muslos. Realice el ejercicio de la siguiente manera:

  • párese con los pies al ancho de los hombros, las manos puede enlazar a por la nuca;
  • levante la pierna se dobla en ángulo recto, y empieza a girar hacia dentro de 15 a 20 segundos;
  • es lo mismo pero con el segundo pie;
  • a continuación, repita el ejercicio, haciendo un giro en otra dirección.

Se puede aumentar el tiempo de ejecución, si eres lo suficientemente resistentes.

Saltar a la cuerda. Bien conocido a todo el ejercicio, tarea para la cual necesitará de un proyectil. Saltar en cuerda puede 0,5 a 2 minutos, poco a poco aumentando la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio le ayuda a deshacerse de las grasas de cuerpo de todas las partes del cuerpo.

Las dominadas. No todos tienen el casero de la barra horizontal, pero seguro que lo hay en el patio. Este ejercicio no sólo ayuda a construir de la mano, actúa, literalmente, en todos los músculos en el cuerpo. Por lo tanto, tirando de una forma rápida de bajar de peso, incluso a aquellos a los que ayudan a otros ejercicios. La técnica de la ejecución puede ser completamente diferente.

La elevación de la rodilla. Se pueden realizar de pie, y en el dintel. En el primer caso se pare directamente y de forma alterna reapretar las rodillas al pecho: esto permite trabajar los músculos de las caderas y la espalda. En el segundo caso, se va a mantenerse en el travesaño y al mismo tiempo apretar el pecho de ambos pies: así que la carga será mayor, no sólo en las piernas y la espalda, pero también en los músculos abdominales.

Como se ve, en ejercicios para adelgazar en casa no hay nada de sobrenatural compleja de realizar puede ser absolutamente cualquier persona con cualquier nivel de entrenamiento deportivo.

Para obtener más entrenamiento

Aquel, a quien poco los ejercicios, le sugerimos algunas opciones adicionales de entrenamiento para principiantes. Es la moda y las actividades saludables, que permiten fortalecer los músculos y estirar los ligamentos.

El yoga. La práctica no es para todos: ella no debe administrarse a personas con enfermedades del aparato locomotor y las lesiones de la espalda. El resto pueden incluir mismos vídeos de internet y disfrutar de los más fáciles de las asanas para los principiantes. Ir para ello, en el gimnasio totalmente opcional. Además de yoga en el hecho de que por su ligereza (inicialmente), se esconde la posibilidad de quemar gran cantidad de calorías.

Clases de pilates. Ocuparse de ello, como el yoga, puede en absoluto sin instructor. Basta con hacerse con la estera ver algunos ejercicios básicos y reforzar los propios músculos en el hogar.

Los bailes. Sí, bailar también puede de la casa. Y la mayoría de las áreas genial ayudan a deshacerse del exceso de grasa. Y los amantes de la más opciones tradicionales hay que hacer el bellydance: la danza del vientre es realmente excelente fortalece los músculos.

Dieta

Como ya hemos dicho, no se puede comer comida rápida y tratar de bajar de peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, eso no significa que ella debe ser lo más estricta, con la excepción de todo delicioso y querido de la dieta. Bajo una dieta de aquí se entiende la nutrición adecuada. Y no requiere de la masa de las restricciones. Principales de sus postulados son:

  • la falta de hábitos perjudiciales. El alcohol es muy calorías y los cigarrillos dan una carga enorme, no sólo en los pulmones;
  • la renuncia de los alimentos con alto contenido de carcinógenos, colorantes, aditivos alimentarios, la sal y el azúcar. De la dieta debe desaparecer de la comida basura y los dulces;
  • el régimen de beber. Una persona debe consumir al menos 2 litros de agua pura (zumos, tés y otras bebidas no cuenta);
  • incluir en la dieta con más proteínas y fibra. Son útiles los productos que permiten satisfacer el cuerpo y no le dan una cantidad excesiva de calorías;
  • especiales Badi. Por ejemplo, para perder peso completos de la gama de productos que reducen los antojos de dulces y ayudando a eliminar del cuerpo el exceso de agua.

Productos para perder peso

Si hablamos de suplementos biológicamente activos, en primer lugar, hay que señalar el medicamento que promueve suave a la eliminación del exceso de líquidos, lo que te permite lograr buenos resultados en perder peso. Para aquellos que tienen miedo de desprenderse de la dieta, existen pastillas que reducen los antojos de dulces y sacan el cuerpo con nutrientes. No comer en la noche le ayudará a mezcla rica en proteínas y L-triptófano, que asegura la calma, el sueño sano. Especiales Badi ayudan a proteger los músculos y los huesos en los entrenamientos. El uso de aditivos biológicamente activos en combinación con una dieta adecuada y las actividades físicas regulares ayudará a deshacerse rápidamente del exceso de peso.

Y, por último, vale la pena señalar que la excesiva cantidad de entrenamiento puede ser igual de perjudicial que la falta de ellos. En todo lo que necesitas saber la medida y el equilibrio. Y entonces usted se sentirá una persona saludable!

21.05.2020