Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados: como hacer en casa

En internet se pueden encontrar los complejos enteros de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados. Por desgracia, la mayoría de estas recomendaciones sólo engañan con la promesa de tubería.

Por qué esto es así. ¿Qué entrenamiento en realidad desea realizar. ¿Puede la actividad física puede ayudar, en principio, con o sin la correcta alimentación de todos modos no pasar. Muchas cuestiones. Vamos a buscar respuestas.

¿Cuáles son los músculos situados en el campo de abdominales

Los abdominales los músculos estabilizan el cuerpo de la persona. Participan en la respiración, el movimiento, la protección de los órganos internos, el mantenimiento de la postura y el equilibrio.

En total hay 4 principales abdominales los músculos: músculo transversal del abdomen, recto abdominal, oblicuo externo y el interior de la barra.

El mantenimiento de un buen estado abdominal de las fibras musculares — una condición necesaria para la preservación de la salud. Esto es importante para eliminar el dolor en la espalda y aumentar la movilidad.

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

¿Qué es la grasa visceral

Hay dos tipos de depósitos de grasa localizados en el área del abdomen. Es la subcutánea y visceral, o interno.

La grasa subcutánea se encuentra entre los músculos y la piel. No está relacionado con el desarrollo de síndrome metabólico. Y en cantidad moderada ningún daño al cuerpo no se le cause. Pero para algunas personas puede representar el principal problema. Así como el correcto ejercicio que permite fortalecer los músculos abdominales. Pero no garantiza que incluso bombea serán bien visibles y revelan los más famosos de los cubos en el estómago. Para el músculo abdominal de la zona fueron claramente visibles, no deben ser cubiertos por la gran cantidad de grasa subcutánea. Visceral se encuentra en la cavidad abdominal y rodea los órganos internos. Tiene actividad hormonal y está directamente relacionada con alto riesgo de desarrollar el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué popular de fitness prácticamente no funciona?

La mayoría de los populares ejercicios para adelgazar el abdomen y los lados no son eficaces. Y todo porque es el punto de la quema de grasa, que no existe.

Puntos la pérdida de peso llaman la difusión de la falsa idea de que si una parte del cuerpo de la carga física, es la cantidad de grasa en ella reducirse. No, no es así.

Sí, en realidad, si se realizan ejercicios para fortalecer el abdomen, caderas y muslos, se puede construir el músculo, que aumentarán en su totalidad. Pero la grasa cuando este no va a desaparecer. Se puede detectarse total de la reducción de peso en el fondo de gran parte de la carga física. Pero no apunte la quema de grasa en el vientre.

Además, algunos de los ejercicios (a los que a menudo se utilizan para adelgazar en el abdomen, las caderas y los lados, por ejemplo, el bombeo de la prensa) no puede ser eficaz para quemar grasas.

¿Qué entrenamiento ayudan?

Diferentes tipos de fibras musculares

Para comprender por qué el entrenamiento de intervalos para adelgazar los lados y el vientre son eficaces, es necesario recordar cuáles son los tipos de fibras musculares existen. Es:

  • lentos de la fibra, abundantemente provistos de los capilares, y las mitocondrias, en ellos se entrega principal de la cantidad de oxígeno;
  • rápido – y también tienen un montón de vasos capilares y mitocondrias y rápidamente transportan el oxígeno, se reducen a cinco veces más rápido que lento;
  • superfast – tienen una segadora cantidad de capilares y mitocondrias, bastante mal equipadas con oxígeno, trabajan rápido, pero corto período de tiempo, en anaeróbica modo.

Para fitness para bajar de peso ha sido verdaderamente eficaz, se debe utilizar las fibras musculares de las tres especies. En general, las mide cardio-entrenamiento o lentos ejercicios de estiramiento, sí y sólo si los ejercicios realizados a baja velocidad, por ejemplo, cuando no rápida de bombeo de la prensa, sólo funcionan lentas que las fibras musculares. A veces rápidos. Pero nunca superfast.

Sin embargo, sólo rápido, y especialmente superfast, las fibras son capaces de estimular la liberación de la hormona de crecimiento humano (somatotropina — HGH), también conocido como "el gimnasio de la hormona". Es la hormona de crecimiento se fortalece el tejido muscular, promueve la quema de grasas, protege contra el rápido envejecimiento y tiene una masa de otras positivos de las funciones.

Como hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

Todo el ciclo circular de entrenamiento de alta intensidad con intervalos de 20 minutos.

  1. El calentamiento de 3 minutos.
  2. Intenso trabajo rápido al borde de una posible – 30 segundos. La venida de este tiempo, usted debe ser difícil de respirar, se le debe rodar el sudor, la temperatura del cuerpo debe levantarse, y los músculos están obligados a quemar de la presencia de exceso de ácido láctico.
  3. La recuperación lento durante 90 segundos.
  4. La repetición de la fase 2 y 3 de intenso trabajo y de descanso.

Qué movimiento realizar?

Cualquier que requieren el mayor número de músculos en el cuerpo.

La solución óptima — clases en elíptica uso de la máquina. Pero dado que en casa no todos tienen ese tipo de material deportivo, para adelgazar el abdomen puede aplicar el entrenamiento en la caminadora o una bicicleta estacionaria.

Además. Puede en absoluto prescindir de los simuladores. Para ello, se debe a la alta velocidad de realizar una variedad de movimientos. Adaptarse a cualquier simple ejercicio: sentadillas, saltos, flexiones de brazos. El movimiento debe ser diferente y cambiar de uno a otro.

Controlamos el pulso

Durante el tiempo de intervalo de entrenamiento de alta intensidad, es importante para controlar el pulso utilizando el monitor de ritmo cardíaco. Sólo en este caso se obtiene de la ocupación máximo beneficio.

Como suele hacer?

2-3 veces a la semana. Este es el número de clases es suficiente para mantenerse en forma y bajar de peso. Incluso en el área del abdomen y muslos.

Cómo comer después de hacer ejercicio?

El tiempo de recuperación del cuerpo después del intervalo de entrenamiento de alta intensidad: de 2 a 4 horas. En este período hay que comportarse correctamente. Debe prestarse especial atención a criticar a los productos. Si después de hacer ejercicio no es lo que se muestra, el beneficio total de las clases se puede anular.

Si es necesario complementar el intervalo de entrenamiento de alta intensidad a otra actividad física?

Sí. Pero no simultáneamente con la ejecución del intervalo de entrenamiento. En otros días. Idealmente, usted debe complementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, una gran variedad de movimientos. Conectando a la labor de todos los nuevos y a los nuevos grupos de los músculos y evitando la misma operación, usted le da al cuerpo el adecuado el estrés físico, que permita mantener una forma física. Correcto plan de la aptitud debe complementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad los siguientes ejercicios:

  • largo, pero se agradece la carga aeróbica (caminar, correr, nadar);
  • el tirante;
  • de pesas y los ejercicios;
  • el entrenamiento para mantener la fuerza de los músculos de la base del cuerpo, por ejemplo, la postura de planck.

Conclusión

  1. No existe ningún tipo de ejercicio físico para un mapa de adelgazar en casa del vientre y los lados.
  2. Sin embargo, existen clases es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que dan la posibilidad de que el cuerpo para comenzar a quemar los depósitos de grasa en todas partes, incluso en el ámbito de la panza.
  3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayudan a bajar de peso cuando se ejecuta un total de 20 minutos al día, 2-3 veces por semana

Atención! Sin una correcta alimentación eliminar la barriga, no se puede. La cantidad de grasa en el hombre en un 80% depende de lo que come. Y solo un 20% de su actividad física. Por lo tanto, ninguno de los ejercicios no le permiten deshacerse de barriga, si usted no va a comer correctamente.

01.04.2020